Ventana anabólica ¿creer o no creer?

Como bien sabéis nuestro cuerpo tiene dos formas de obtener energía, el catabolismo, mediante el cual se obtiene energía a partir de nosotros mismos, como es el caso de la producción de energía a partir de la grasa almacenada o de la proteína del músculo; o bien el anabolismo, gracias al cual obtenemos moléculas complejas a partir de otras más sencillas y ajenas al cuerpo. Parece muy fácil pero, cuando nos adentramos en el enorme mundo del deporte, se empieza a complicar mucho, sobre todo por la gran cantidad de mitos que hacen referencia a estas dos fuerzas de nuestro metabolismo.

CATA

Desde siempre, he sido partidario, por supuesto, de que no solo es importante lo que se ingiere después de entrenar, sino que es imprescindible, para un deportista, la nutrición anterior y durante la práctica. A diferencia de muchos “nutricionistas” “médicos deportivos” o similares, es evidente, y esta más que demostrado mediante numerosos estudios, que el no comer antes de realizar una actividad afecta directamente en el rendimiento de dicho deportista, si bien es cierto, también, que de vez en cuando (cada 2-3 semanas) no es tan malo realizar un ayuno, para conseguir una mejora de la sensibilidad ante la insulina u otros beneficios de este periodo. De esto hablaremos, más en profundidad en la siguiente entrada “Ayuno ¿quema mas grasa que no ayuno?” que saldrá la próxima semana.

A raíz de esto, en el mundo del bodybuilding, se han sacado muchas teorías que explican como intentar conseguir la “fórmula secreta” de conseguir un cuerpo perfecto. De muchas de estas teorías nacen las ayudas ergogénicas, de las cuales también hablaremos la próxima semana. Una de esas teorías es la ventana anabólica, de la cual hablaremos hoy. Para saber si estamos en lo cierto o no, nos centraremos en investigar lo que dice la ciencia acerca de esto. En primer lugar debemos de definir lo que es esa “ventana anabólica” y a que hace referencia. Este proceso es conocido como “la ventana de las oportunidades” para muchas personas y hace referencia al periodo de tiempo, tras finalizar el ejercicio, en el que el cuerpo está abierto a recibir todo tipo de nutrientes con el fin de recomponer lo que ha “destruido”. En teoría, se trata de un proceso mediante el cual, con una buena nutrición, podemos hacer que nuestros músculos recuperen mucho más rápido lo que ha perdido (glucógeno) y que nuestro cuerpo sea capaz de sintetizar mucha más proteína al estar en este periodo. Es por ello, que siempre, hagamos lo que hagamos, inconscientemente, tomamos un batido, normalmente de proteínas y carbohidratos, justo al terminar una sesión de entrenamiento, y eso no es del todo convincente, según la ciencia. Vamos a verlo en varios estudios:

  • Si bien es cierto, según estos Estudio 1 y Estudio 2, que tener un buen depósito de glucógeno intramuscular es beneficioso a la hora de realizar ejercicios de alta envergadura, como es el caso de los famosos ejercicios combinados (mezcla de aeróbico con anaeróbico) como es el crossfit, no es tan cierto que tras terminar inmediatamente esa práctica debamos de ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono de alto IG (índice glucémico) con el fin de rellenar más rápido este glucógeno perdido, tal y como indica este Estudio 3 donde se hizo una prueba con personas que ingerían comidas cargadas de dichos carbihidratos inmediatamente después de finalizar el ejercicio y otras que lo hacían a las dos horas, viéndose como resultado final la misma velocidad de resíntesis de glucógeno en ambos grupos.
  • Tal y como hablamos anteriormente, vemos también que se suele ingerir una buena dosis de proteína justo al acabar la sesión de entreno, fomentando así una mayor y más rápida síntesis de proteína. Visto desde este Estudio 4 vemos que, si que es cierto que tras una sesión de entrenamiento, se ve favorecida la síntesis proteica, con una toma de proteínas (Whey Protein o Aminoácidos Esenciales, pero que el tiempo en el que se haga esa toma, no es del todo relevante, pues los cambios de 1 hora a 3 horas después apenas son apreciables.
  • Como bien podemos ver esta más que demostrado que los famosos minutos tras acabar el entrenamiento, no son tan cruciales para conseguir aumentar más nuestros músculos y recuperarlos más rápido, sin embargo el “nutrient timing” o el tiempo de los nutrientes, no deja de tener importancia tras el ejercicio por esto, pues tal y como dice este Estudio 5, existe un tiempo límite para realizar esta ingesta de recuperación si queremos que esta sea la adecuada, que se fija en 3 o 4 horas. Este estudio también se trata el tema de los aumentos de resintesis de glucógeno, en función de la cantidad de insulina segregada durante la ingesta post-entreno.

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En definitiva podemos informar que no hay porqué tener prisa y volver a casa corriendo para poder realizar la toma de recuperación en hora, y hay recordar que una buena nutrición y el buen trabajo son la clave de todo buen cuerpo, no existen fórmulas especiales, al menos por ahora.

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