#PEFCF02 “Las agujetas se van con más deporte”

Buenas tardes compañeros deportistas!

Volvemos a la carga un día más con un nuevo entreno. ¿Tenéis agujetas del pasado martes? no pasa nada, hoy las eliminaremos con más trabajo!

Para hoy tenemos un wod muy activo y con gran cantidad de ejercicios. Es por ello que hoy, más que nunca, el calentamiento es fundamental. Y, sin más demora, pasemos a verlo.

El wod de hoy ya no entiende de principiantes o atrevidos, es para todo el público, eso si, evidentemente, cada uno se adapta como puede. Veámoslo!

WARM UP: Como he dicho antes, imprescindible para hoy. Comenzaremos con un poco de Mobility (rotación articular, movimiento corporal…), tras esto aumentaremos el dinamismo en esta mobilidad para ir cogiendo más soltura e incluso, si practicas este wod en “CrossFit Isla Bonita” podrás disfrutar de un juego musical, en el que, parece que no, pero trabajas bastante.

SKILLSPreparaos que viene fuerte. Para hoy tenemos una primera toma de contacto con la Kettlebell. Para el que no la conozca es la famosa “pesa rusa” que vemos en esta imagen:

Lo primero que vamos a hacer con esta pesa, es realizar Swings, un tipo de ejercicio muy completo en el que intervienen gran parte de nuestra musculatura. (LINK AL FINAL DE LA ENTRADA). Una vez tengamos cogido el truco (haced unas 3 series de 10 repeticiones) pasamos a la parte fuerte del pastel! Nos llega por primera vez “TABATA” un estilo de entrenamiento basado en trabajar a alta intensidad durante 20 segundos y descansar 10 segundos, haciendo 8 rondas con ejercicios variados. Tenemos para hoy:

SIT UPS, KETTLEBELL SWINGS, PUSH UPS, SQUATS y BURPEES. 

Comenzaremos con 20 segundos de trabajo de sit ups, descansamos 10 segundos, realizamos 20 segundos de trabajo de swings con kettlebell, rest (descanso) 10 segundos, trabajamos 20 segundos push ups, descansamos 10 segundos, y atención antes de pasar a los siguientes ejercicios, intercalaremos entre ellos los swings con kettlebell (KB S) de tal modo que quedaria: SIT UPS, KB S, PUSH UPS, KB S, SQUATS, KB S, BURPEES. En cuanto a los pesos, que cada uno vaya midiendo su intensidad. En caso de no poder realizar los swings con Kettlebell, se pueden hacer con una mancuerna o un disco de peso.

Pero esto no es todo! Una vez finalizado el TABATA, pasamos a realizar un AMRAP (Haz todas las rondas que puedas) de 12 minutos, en el que 1 ronda consta de:

25 KB SWINGS, 20 SQUATS y 150 M ROW. 

En caso de no tener remo para realizar el ROW, podéis cambiarlo por correr 300 metros.

Esperamos que las agujetas desaparezcan y que vuestro cuerpo siga a su mejor ritmo hasta conseguir dar vuestra mejor versión. Esto es todo por hoy y #FelizAgujetas. Nos vemos en la próxima! Muchas gracias!!!!

LINKS DE EJERCICIOS: 

BURPEE    KETTLEBELL SWINGS     ROW

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