PEFCF#04 “¿Por qué no conseguirlo?

Como todos los Martes, Jueves y Sábados os traemos un wod para que probéis un poco más de este buen deporte. Si no habéis seguido los primeros, todavía estáis a tiempo para completarlos! Nos encantaría que participaras en las redes con #PEFCF o #CFIB o #NsH si te animas ya sabes!

Sin más demora pasemos a ver el primer work of the day de esta semana! Para hoy tenemos un buen entreno para nuestra espalda y nuestros brazos, es por ello que debemos de hacer un buen calentamiento, sobre todo de movilidad superior. Podemos hacer:

  • Movilidad 1: Rotación de brazos hacia delante y detrás. 
  • Movilidad 2: Movimiento de brazos hacia los lados. 
  • Movilidad 3: Rotación de cintura. 
  • Movilidad 4: Rotación de codos.
  • Movilidad 5: Rotación de muñecas. 

Una vez realizado esto, durante 5-10 minutos, pasamos al wod. Hoy se divide en dos partes. Recordad que la realización de los ejercicios está al final de la entrada. Veámoslo:

Remember Bar Mov: En esta sección haremos un recordatorio de como realizar dos ejercicios concretos con barra: Deadlift (Peso muerto) y Hang Power Clean. Realizaremos una cuantas series de cada uno (3-5) para quedarnos con una buena técnica. Seguidamente realizaremos un EMOM, que recordamos que se basa en realizar una ronda de ejercicios en un minuto como máximo, repitiendo esto, el número de minutos que aparece en el enunciado que en este caso son 5 minutos. Cada ronda consta de 8 Deadlift y 8 Hang Power Clean (HPC). NOTA: Para poder hacer un buen HPC, debemos de tener muy buena técninca en el Power Clean.

Heavy Workout: En esta parte, tenemos un AMRAP, que como bien sabéis ya, trata de realizar todas las rondas posibles en un tiempo determinado, que en esta ocasión son 15 minutos. Cada ronda consta de 20 Deadlift, 15 Burpees Over The Box, 10 Hang Power Clean.

Tras finalizar esto, recordad que estirar es muy bueno para fomentar el crecimiento muscular y evitar lesiones. Es casi tan importante como realizar un buen calentamiento. Esto es todo por hoy compañeros! Nos vemos el jueves con la 5 edición. 

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS: 

Hang Power Clean         Deadlift             Burpees Over The Box

 

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