PEFCF#05 “The weightlifting”

Seguimos poniéndonos en forma con nuestra campaña “Ponte En Forma con CrossFit”, para ello, hoy os traemos el 5º wod. 

Sin más demora, pasemos a ver el wod de hoy. Viene cargadito para dejarnos unas buenas agujetas para afrontar este fin de semana. Veámoslo! Se divide en tres partes:

  • Para empezar, como siempre, importante, no me canso de repetirlo nunca, calentamiento (Mobility). Es importante calentar bien hoy lo que viene siendo la parte superior de nuestro cuerpo (hombros, trapecios, biceps, triceps, muñecas, codos…) y hacer un buen calentamiento inferior. Tras esta mobility de 5-10 minutos, pasamos a realizar 5 rondas sueltas compuestas cada una por 10 Hang Power Clean (con barra), 10 Front Squats (sin barra) y 10 Sit Ups. 
  • Segunda parte, muy divertida. OJO CON LA TÉCNICA, imprescindible empezar con poco peso e ir subiendo paulatinamente. Se llama WeightLifting (Levantamiento de peso), y consta de 8 rondas (3 rondas de 3 repeticiones, 3 rondas de 2 repeticiones y 2 rondas de 1 repetición) de Hang Power Clean. Si, exacto, trabajamos mucho HPC hoy.
  • Por último, la sesión pesada del día, el Heavy Workout donde veremos un modo de entrenamiento nuevo, el For Time, que se basa en realizar una serie de rondas de ejercicios en el menor tiempo posible. Se debe realizar sin hacer descansos (los menos posibles) y está compuesto por:
    • 21 repeticiones de: Burpees + Jump Plate, Front Squat y Rings Dips (También vale hacerlo en barras paralelas). Es decir, 21 Burpees + JP, 21 Front Squats (sin barra) y 21 Rings Dips.
    • 15 repeticiones de lo anterior expuesto. 
    • 9 repeticiones de lo anterior expuesto.

Vemos como realizar los ejercicios expuestos: 

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