#PEFCF06 “Volvemos a la carga”

Buenas tardes compañeros! 

Tras el éxito que estamos teniendo en los anteriores entrenamientos programados, esta semana, la queremos afrontar con más ganas todavía! Por ello, os traemos hoy una nueva sección de “Ponte En Forma con CrossFit”.

PONTE EN FORMA CON CROSSFIT

Para hoy tenemos un wod, bastante duro, ¿estáis preparados para darlo todo? Vamos allá!

Para comenzar, como siempre, realizaremos nuestro correcto calentamiento compuesto por movilidad articular e introduciremos un poco de cardio suave (trote o bicicleta 10 minutos), para activar bien nuestro cuerpo. Tras realizar este pequeño entrante, pasamos a ver el SKILLS de hoy: En primer lugar realizaremos un poquito de Kipping. Este movimiento es esencialmente importante, sobre todo, para realizar posteriores movimientos de CF como son las Pull-Ups o los Muscle-Ups. Lo llevaremos a cabo con una barra, de la que nos colgaremos, centrando el movimiento de nuestro cuerpo en el balanceo favorecido por nuestros hombros, durante 10 minutos. Una vez captado, más o menos, el movimiento, pasamos a realizar un TABATA, que estará compuesto por: Kipping, Kettlebell Squats, Jump Rope, Burpees, Diamond Push Ups, Jump Rope, Kettlebell Swings y Kipping de nuevo. Recordad que el TABATA se centra en realizar 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Para guiaros os dejo una canción guía junto con la realización de ejercicios, como siempre, al final de la entrada!.

Tras realizar el SKILLS, pasamos al HEAVY WORKOUT, que hoy viene cargadito para que nuestros atletas consigan, poco a poco, mejorar ese fondo. Para ello traemos un FOR TIME, que es un tipo de entrenamiento en que se realizan una serie de actividades, controlando el tiempo que tardamos en realizarlas. Veamos cuales son estas: 

  • Empezamos con 300 metros run, es decir, correr 300 metros. Se puede realizar al aire libre, aunque es recomendable el uso de máquinas para ser más precisos. Cada uno a su ritmo.
  • Vamos ahora a realizar 7 series de (21, 18, 15, 12, 9, 6 y 3 repeticiones respectivamente) de los siguientes ejercicios:
    • Dumbbell Burpees. 
    • Dumbbell Squats. 
    • Sit Ups. 
  • Acabaremos como mismo empezamos, otros 300 metros run.

Recordamos que es importante cronometrarse el For Time para ver que resultados obtenemos y notar nuestra mejoría. Por último, una vez finalizada la sesión, es importantísimo el correcto estiramiento. Esperamos que sudéis mucho y felices agujetas! 

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS: 

Kipping (Cómo hacerlo)  Kettlebell Swing  Kettlebell Squats  Burpee  Diamond Push Ups   Jump Rope (se puede realizar sin cuerda, como un Jumping Jack)   Dumbbell Burpee   Dumbbell Squats    Sit Ups    TABATA MUSIC

Como siempre, si queréis participar en las redes sociales hacedlo con los hashtags #NsH #PEFCF #PECF06 #CFIB

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