Ingestas nocturnas. Verdades y mitos.

Buenas tardes compañeros.

Antes de subir el entreno, que colgaremos mañana en nuestra web, queremos realizar una entrada sobre un tema muy debatido entre todos a la hora de realizar una dieta específica, como es el de la ingestas nocturnas.

A menudo escuchamos cosas como: “Los hidratos por la noche engordan”, “¿Debo de tomar proteínas por la noche para aumentar la masa muscular?… Y hoy nos hemos decidido a buscar que es lo que opina la ciencia sobre esto. Para exponerlo de forma más entendible, vamos a dividir el post, en tres partes, una relacionada a los hidratos, otra a las proteínas y otra a nutrientes en general y su afectación en el sueño. Vamos allá!

  • Hidratos de Carbono: Como bien sabéis es una de las fuentes de energía principales que tenemos a nuestra disposición en la dieta. Una de las principales exposiciones que se dan actualmente, es que un consumo excesivo de estos, puede favorecer la aparición de excesos de grasa y problemas para mantener el peso. Es por ello que muchas dietas actuales tienden a reducir su consumo a lo justo y necesario e incluso a por debajo de este, en función del peso inicial, dando prioridad al consumo de grasas, que no debemos de dejar de lado, ya que son muy importantes. En las diferentes tomas de comida del día, tenemos siempre a las cenas como algo mirado con mucha lupa y no tenemos porque ser tan radicales. Veamos lo que produce la ingesta nocturna de carbohidratos.
    • Según este Estudio, realizado en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama, USA, vemos que, tras investigar a 40 mujeres embarazadas y no diabéticas, divididas en dos grupos, que presentaban un IMC: NW = <25 kg m2 y OB = ≥30 kg m2, se apreciaba que en el grupo de OB, se había dado una mejora de la tolerancia a la glucosa y una mejora de la sensibilidad a la insulina, que como bien saben, en embarazadas disminuye, tras una ingesta nocturna alta de carbohidratos.
    • Según este otro Estudio, realizado en el Departamento de Nutrición de Ciencias de la Alimentación y el Ejercicio, de la Universidad de Florida, USA, vemos que tras realizar un estudio con 37 mujeres sedentarias a las que se les administró una cierta cantidad de Hidratos de Carbono (grupo 1), Caseínas (grupo 2) y Proteínas de Suero (grupo 3) antes de dormir, y que realizaron 3 entrenos (2 de resistencia y 1 de alto rendimiento) por semana, se consiguió una mejoría de la masa muscular, de fuerza y bajada de grasa de estas, en todos los grupos. Además se consiguió, sobre todo en el grupo 2, una mejora del ansia de comer.
    • MITO: HIDRATOS POR LA NOCHE ENGORDAN. Podemos afirmar, extrapolando datos de estos estudios, que este mito es falso, pues realizando cierta actividad física semanalmente y manteniendo un consumo óptimo de carbohidratos (sin excesos) obtendremos una mejora de nuestro cuerpo y no engordar kilos de grasa. 
  • Proteínas: Como bien sabéis, su consumo óptimo está muy relacionado con el mantenimiento correcto de una buena musculatura. Muchas veces, sobre todo bajo órdenes de muchos monitores de gimnasio, se ingieren dosis exageradamente altas de proteínas, que lo único que nos causan es un pequeño aumento de la grasa corporal, por lo que acaba siendo contraproducente. Es por ello que desde aquí queremos fomentar el consumo responsable de estas. No por comer más, vas a tener más. Vamos a poner en práctica ese dicho de que un consumo de proteínas antes de dormir fomenta el crecimiento muscular, mediante la ciencia.
    • Vemos en este Estudio, realizado en el Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Facultad de Salud, Medicina, y Ciencias de la Vida, del NUTRIM de la Universidad de Maastricht, The Netherlands, que tras realizar un seguimiento a 44 jóvenes que mantuvieron durante 12 semanas sesiones de entrenamiento de resistencia y que antes de dormir consumían un batido proteico formado por 27.5 g de proteína, 15 g de carbohidratos, y 0.1 g de grasa, se consiguió un aumento de la masa de hasta 11 kilos, que sobre todo se apreció en las piernas, las cuales, se vieron aumentadas en 8,4 kilos (equivalentes a un aumento de 1,1 cm de diámetro).
    • MITO: CONSUMIR PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR FOMENTA EL CRECIMIENTO MUSCULAR. Podemos decir que parte de este mito es cierto, y digo parte porque, hacemos referencia siempre a un consumo óptimo de proteínas, es decir, sin exceso y sin quedarnos cortos. 

Por tanto, como conclusión, podemos sacar que un consumo óptimo de macronutrientes (grasa, hidratos y proteínas) repartido equivalentemente entre todas las comidas, sin dejar de lado la cena, y la realización constante de actividad física, fomentará una mejora de nuestra resistencia, fuerza y masa muscular, así como un mantenimiento óptimo de la grasa corporal.

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