Influencia de la glucosa en el entrenamiento. Mitos y verdades.

Buenas tardes compañeros!

Esta tarde vamos a hablar un poco más acerca de alimentación. En este caso, queremos hacer referencia a la glucosa, un elemento de gran importancia en el mundo del deporte, por su gran influencia, en ciertos casos, y por su entorpecimiento, en muchos otros.

La glucosa en sí es un glúcido de tipo monosacárido presente sobre todo en frutas y mieles. Es uno de los compuestos más abundantes de la naturaleza y en nosotros caracteriza la primera fuente de obtención de energía. Junto con la fructosa y la galactosa, forma el trío de monosacáridos que se absorben de manera directa a la sangre, tras ingerirlos en nuestra dieta. De estas dos también hablaremos. Antes de adentrarnos un poco más en el ámbito deportivo, debemos de hacer referencia a varios conceptos claves como son la glucemia (cantidad de azúcar en 1 litro de sangre) y los tipo de alimento en función del monosacárido presente en su composición, pues esto nos llevará a clasificarlos en dos tipos:

  • Índice glucémico alto: Son alimentos que normalmente llevan una composición rica en glucosa y producen una subida rápida de la glucemia que no se mantiene por mucho tiempo.
  • Índice glucémico bajo: Al contrario que los anteriores, no llevan una composición rica en glucosa, o llevan menor cantidad, lo que provoca una subida más retardada de esta glucemia.

Como bien sabéis, para la regulación de esta glucemia en nuestro cuerpo, en condiciones normales de peso, tenemos dos hormonas llamadas insulina y glucagón. En condiciones de sobre peso u obesidad, muchas veces este procedimiento se ve alterado, es por ello que un exceso de glucosa en la dieta no es producente para aprender a entender tu cuerpo.

Ahora si, dicho todo esto vamos a centrarnos en algunos mitos que he escuchado, concretamente los que cubren el tiempo más importante de un deportista, el peri entreno. Estos dos mitos son:

  • TOMAR UNA BUENA CANTIDAD DE GLUCOSA ANTES DE ENTRENAR ES BUENO PARA RENDIR MÁS: Esta es una creencia que presentan muchas personas, sobre todo en los gimnasios donde el más conocedor de nutrición es el entrenador que únicamente lee páginas relacionadas, que muchas veces no tienen una referencia científica. Haciendo uso de un manual de Fisiología y Metodología del Entrenamiento (Enlace) vemos que un gran suministro de glucosa en sangre antes de realizar un entreno, lleva a una situación de hiperglucemia, que provoca la secreción de insulina, que disminuye esta glucemia a valores, incluso, por debajo del nivel normal. Si a la misma vez que la insulina está trabajando, estamos realizando una actividad física, la cual disminuye aún más esta glucemia, nos podemos ver envueltos en una situación de hipoglucemia reaccional que viene siendo, coloquialmente, un “bajón de azúcar”. Es por ello que los alimentos de alto índice glucémico antes de realizar un entrenamiento son contraproducentes. En conclusión, este mito es falso, y su solución es tan sencilla como realizar pre-entrenos ricos en alimentos de bajo índice glucémico (ricos en fructosa o galactosa, por ejemplo, que no tiene tanto impacto en la glucemia). 

GLUCOSA

  • TOMAR UNA BUENA CANTIDAD DE GLUCOSA DESPUÉS DE ENTRENAR ES BUENO PARA AUMENTAR LA SÍNTESIS PROTEICA: Esta creencia, a diferencia de la anterior, tiene un gran sentido si se mira desde el punto de vista de la bioquímica. Según este Enlace podemos ver que, a través de una serie de reacciones químicas que se dan, normalmente en nuestro metabolismo, una ingesta rica en glucosa, es decir, alimentos de alto índice glucémico, fomenta un aumento de insulina, que favorece en gran medida la síntesis de proteínas. Es por ello que si tras un entreno realizamos una ingesta rica en glucosa y con un buen aporte de proteínas, la metabolización de estas se verá muy favorecida. Por tanto este mito es cierto. Eso si, evidentemente funciona en personas que no exceden la cantidad de glucosa diaria en su dieta.

Esto es todo por hoy, esperamos que les guste y que les sirva! Nos vemos el jueves con un nuevo entrenamiento!

Un saludo!

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