“Tips para aumentar tu masa muscular ¿qué alimentos debo usar?”

Buenas tardes de nuevo!

Volvemos un día más esta semana con un post sobre nutrición!

Ya que la pasada semana hablamos un poco sobre los tips a seguir para conseguir disminuir la grasa corporal, creo que es necesario un post con tips para conseguir ganar un poco más de músculo! Cabe destacar, primero, que no es necesario tener una musculatura enorme o perfecta para estar o sentirse fuerte, hay que buscar un equilibrio que refleje un estado físico óptimo. Ahora centrándonos en hablar de músculo, vamos allá!

TIPS PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR

Para poder conseguir un aumento de tu músculo, primero, antes de nada, debes comprender como funciona. El músculo es como un motor de un coche de competición, previamente a ejercitarlo debemos proporcionarle el combustible necesario para su buen rendimiento; durante el entreno, debemos estar pendiente de sus necesidades, que varían en función del tipo de actividad; y, por último, debemos  saber, cuando hayamos acabado, que proporcionarle para que se recupere para la próxima actividad. Una vez dicho esto, hablemos de alimentos y de cómo y cuándo tomarlos. Vamos a dividir esta parte por nutrientes:

HIDRATOS DE CARBONONo hay que excederse con ellos, pero en la cantidad y el momento correctos, son buenos aliados para ayudarnos a conseguir aumentar nuestros músculos. Dependiendo del tipo de actividad que vamos a realizar, debemos darle una cosa u otra a nuestros músculos, pero lo que es básico para todo tipo de deportes, es el aporte de estos, eso sí, como hemos nombrado muchas veces ya, antes de entrenar han de ser siempre de bajo índice glucémico y tras este entrenamiento, de alto índice glucémico. Como alimentos ricos en estos, tenemos:

  • Cereales y Pseudocereales: Los mejores ejemplos son la avena y la quinoa. La avena es el acompañante ideal tanto para antes como para después de entrenar. La quinoa la podemos usar en las comidas grandes como el almuerzo o la cena.

  • Frutas: Tenemos una enorme cantidad de frutas a nuestro alcance, muchas nos aportan gran cantidad de carbohidratos como son los plátanos, las manzanas, las peras… Son geniales para aumentar el pico de insulina post-entreno, un hecho que fomenta la absorción y síntesis de proteínas. Sus vitaminas tanto antes como después de entrenar son ideales complementos para nuestro cuerpo. Para desayunar o completar un postre de una comida, son las mejores aliadas.

  • Verduras: Nos aportan muchas vitaminas y minerales, pero también aportan una cierta cantidad de hidratos, sobre todo de insolubles, como la fibra, muy importante para nuestra microbiota intestinal. De pequeños, todos hemos visto a Popeye tomando espinacas, y no estaba desacertado en este hecho. Son muy buenas para muscular. También debemos nombrar la importancia del brócoli en nuestra dieta, ya que aporta determinados compuestos que también nos ayudan. 
  • Tubérculos: Muy importantes también! Las papas y los boniatos no pueden faltar, así como las batatas o la yuca, ricos, todos ellos, en almidón. 

PROTEÍNASSeguro que han escuchado decir a muchísima gente “no tomes tanta proteína que es mala para tu cuerpo” “te estás pasando con las protes”. Si bien es cierto que existe un límite de ingesta de proteínas, puesto que todo es malo en exceso, mantener la carga en 0,6 gramos de proteína por kg de peso corporal es algo que no te proporcionará ningún beneficio. Dejémoslo para los que no se mueven! Los deportes de resistencia y fuerza son los que más aporte necesitan (1,8-2 g/kg peso) seguidos de los de musculación (1.6-1.8 g/kg peso). También es muy importante el correcto aporte en personas mayores (1-1.2 g/kg peso), pues disminuir la actividad física fomenta la pérdida de musculatura. Veamos que alimentos son los mejores:

  • Carnes: Aquí tenemos de todo! Las mejores en calidad proteica son las muy magras (vacuno o cerdo), pero, evidentemente, no podemos abusar de ellas. Tenemos otro tipo las carnes blancas que no están mal: pollo, cerdo (depende de la calidad), pavo… Nos dan gran cantidad de proteínas de buen calidad. Tienen importante contenido en hierro, muy beneficioso para las personas con tendencia a sufrir de anemias. 
  • Pescados: No solo nos proporcionan proteínas de buena calidadtambién nos dan ácidos grados esenciales y minerales, muy importantes para nuestro organismo.
  • Lácteos: Tanto la leche de vaca, cabra… como los yogures y los quesos, aportan cantidad de proteínas, más pequeñas, pero de buena calidad. También debemos mencionar a las famosas Whey Protein o Isolated Protein, productos realizados a partir de suero de leche. 
  • Huevos: En nutrición se les conoce por tener, sus claras, el mejor contenido proteico en cuando a aminoácidos esenciales, como la proteína patrón! Añádelos más a menudo.
  • Proteínas vegetales: Podemos incluir gran cantidad de alimentos. Aunque la calidad de estas es menor, en conjunto con los cereales, se ven complementadas y aumentan dicho valor. Tenemos las legumbres (judías, garbanzos, guisantes, soja…), derivados de la soja, bebidas vegetales…

GRASAS: No caigas en el juego de los que mienten! Las grasas son buenas acompañantes en cualquier dieta. No las elimines, únicamente ten control sobre ellas. Muchos ácidos grasos son beneficiosos para la salud humana y además participan en muchos procesos importantes de nuestro día a día. Eso si evita tomarlas antes o después de entrenar con el fin de evitar el vaciamiento gástrico. Tenemos:

  • Saturadas: Tenlas bajo control, sobre todo si no haces deporte, pero no las elimines. Tenemos las presentes en las carnes o algún aceite vegetal (coco) y animal. 
  • Insaturadas: Son muy importantes. Tenemos vegetales y animales como: aceite de oliva, frutos secos variados, aceites de pescado (omega 3 y 6)… Ideales para las comidas grandes. El aguacate! Genial aliado para la ganancia muscular. 

Dejando de lado un poco ahora los alimentos, ten en cuenta también que realizar ayunos intermitentes durante tu dieta también fomenta el aumento de tu musculatura, entre otros muchos beneficios, tal y como hablamos en nuestra entrada “Entrenamientos en ayunas ¿Ayudan realmente?”

En cuanto a los ejercicios que realices mientras haces deporte, trabaja duro y pesado siempre que puedas. La ganancia de fuerza puede ayudarte a aumentar tus músculos. Por supuesto HAZ CROSSFIT, tus músculos trabajarán tanto que crecerán como nunca antes habías visto!

Por último! DALES DESCANSO, no te sirve de nada entrenarlos sin dejarles descansar!

Como habrás podido ver, no nos cortamos en usar alimentos de todos los bloques que existen. Come de todo, no te cortes, eso sí el tip más importante que debes seguir es: Ten control sobre tu cuerpo, escúchalo, ten en cuenta sus necesidades y no lo ensucies con porquerías. Si cumples este tip, obtendrás cualquier objetivo que se te presente!

Esto es todo por hoy! Nos vemos el lunes con más y mejor! Buen fin de semana…

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