¿Suplementarse o no suplementarse?

Buenas tardes gente!

Volvemos a la carga, un día más, con un poco de nutrición!

Hoy hablaremos de un grande de este mundo, la suplementación deportiva. La que todo el mundo menciona cuando comienza a entrenar, la que todos recomiendan seas quien seas, pero… realmente ¿sabes cómo funciona? ¿cuándo tomarla o no? ¿cómo tomarla? No te preocupes aquí estamos para ayudarte!

Para empezar debemos de saber de lo que estamos hablando. La suplementación, como tal, es la acción de completar la ingesta de uno o varios nutrientes, que no se consigue al 100% con la dieta, mediante productos específicos. También se les conoce como ayudas ergogénicas y pueden ser de muchos tipos, las hay proteicas, ricas en hidratos de carbono, mix de estos dos, ricas en ácidos grasos esenciales, que aportan moléculas importantes para nuestros ejercicios, como es la creatina… Pero la verdadera incógnita de estos, está compuesta por las preguntas anteriores. Para hacerlo más fácil de explicar y de entender, vamos a dividir la entrada en función del tipo de suplemento. En cada parte iremos indicando cuando tomarlo, cómo hacerlo y para que sirve tomarlo. Comenzamos!

SUPLEMENTOS PROTEICOS

Son productos alimenticios ricos en proteínas, que te ayudarán a conseguir un mejor aporte proteico en tu dieta. Cuando no consumes suficiente proteína, tanto vegetal como animal, estos pueden proporcionarte esa cantidad que te falta. No solo son consumidos por la gente deportiva, que no todos los toman, sino que también los ingieren personas que no practican tanta actividad, por diferentes motivos. Pese a que muchas personas creen que el consumo de estos está dentro del gran bloque de los prohibidos (alimentos procesados), cosa que en parte es cierto, no debemos de olvidar que están hechos a partir de alimentos, como suelen ser proteínas del suero de la leche, proteínas de la soja, de la carne… Desde mi punto de vista, alcanzar la meta de este macronutriente en la dieta es muy fácil, sin embargo, no está a la altura de todos, puesto que no todo el mundo controla diariamente lo que come. Para personas sanas, que practican deporte y no llevan dicho control, pues sería bueno que primero comprobaran si, verdaderamente, los necesitan y luego aplicarlos. En personas no sanas, evidentemente, tendrán que tratar este tema con su médico. Centrándonos en el cuando tomarlo, la mejor opción siempre será después del entrenamiento, cuando nuestro cuerpo está abierto a recibir nutrientes necesarios para recuperarse. Aunque, es cierto, que los prácticamente de un deporte intenso, como es el crossfit, deberían de plantearse tomar un poco de suplementación antes de entrenar con el fin de evitar la pérdida de masa muscular por exceso de trabajo. Según la ciencia, en este estudio, podemos ver como la suplementación proteica, fomenta el crecimiento de la masa muscular, la fuerza y la capacidad anaeróbica y aeróbica. El como tomarlo depende de los gustos de cada persona. Puede hacerse con agua, con leche, con yogur… Tiene miles combinaciones posibles.

SUPLEMENTOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Suplementarse con hidratos de carbono, verdaderamente, desde mi punto de vista es perder dinero, pues, evidentemente existen muchos alimentos ricos en estos y que además debemos de incluir mucho en nuestra dieta, como son las frutas, los tubérculos o, en menor medida, los cereales. Sin embargo, muchas empresas de suplementación, venden productos, derivados de estos, que pueden servir de ayuda para tus entrenos, como puede ser la avena instantánea, la maltodextrina o alguno más que circula por ahí. Principalmente lo que buscan es reponer o preparar las reservas de glucógeno muscular para tus entrenamientos, pero repito, es muy fácil conseguir un buen aporte con comida, por tanto, veo inútil acudir a ellos.

OTROS SUPLEMENTOS

Dentro de este campo, tenemos varios, pero nos vamos a centrar en dos únicamente: la creatina y los bcca’s o aminoácidos esenciales.

  • Creatina: Es un derivado de aminoácidos que sintetizamos de forma natural en nuestro cuerpo y que se encarga de proveer de energía al músculo durante la primera fase del entrenamiento, la cual es muy corta. Una vez finaliza esta fase, nuestro cuerpo empieza a convertir reservas o comida en energía. Suplementarse con creatina lo que nos ayuda es a aumentar esa pequeña primera fase, de tal modo que nos da un plus de energía para nuestro rendimiento. Sin embargo entre los principales efectos de dicha suplementación no solo tenemos este último, sino que destacan como:
    • Ayuda para mejorar el control sobre la glucemia: Estudio.
    • Ayuda para aumentar la fuerza de nuestras extremidades: Estudio.

Por tanto, vemos que sería factible suplementarse con creatina, aunque no siempre es necesaria, depende mucho del tipo de actividad que vayamos a realizar. Evidentemente si tu entrenamiento es de media hora, no hace falta suplementación, sin embargo, si es de 2 horas pues empieza a planteártelo.

  • BCCA’s: Es un tipo de suplemento formado por 3 aminoácidos ramificados que son esenciales en nuestra dieta, es decir, no los sintetizamos en nuestro cuerpo, a diferencia de la creatina. Estos aminoácidos son Leucina, Valina e Isoleucina y se suelen encontrar en alimentos como: huevos, carnes, pescados y muchas verduras, sobre todo las de hoja verde, pero, no todos, al igual que pasa con las proteínas, llevan un control sobre su ingesta y muchas veces es deficiente. Pese a esto, este tipo de suplementación ha de estar muy controlada, puesto que grandes dosis tienen efectos secundarios que pueden no ser de agrado. En su justa medida en los momentos que se necesitan, son bienvenidos, pero nunca debemos de excedernos. Es el caso por ejemplo de entrenos que requieren un desgaste físico importante. Debemos de tener claro que si nos suplementamos con proteínas, no es necesario añadirlos porque, evidentemente, ya están incluidos, eso sí! miren bien la composición de las cosas que compran.

CONCLUSIÓN

La suplementación es todo un mundo dentro de la nutrición y sobre el que hay que estar bien informado antes de adentrarse. Por tanto mi recomendación es siempre asistir a bibliografías científicas o a nutricionistas que controlen este tema, con el fin de elegir la mejor opción para nuestra dieta. Pase lo que pase no se dejen engañar, pues dentro de este mundo, las especulaciones sobrepasan la realidad. NO SON MAGIA, igual que tu necesitas de ellos, ellos necesitan de tí! Por tanto, tómalos si verdaderamente los vas a rentabilizar, metabolicamente hablando.

Mi página de suplementación favorita es: www.myprotein.es

Esto es todo por hoy! espero que os haya gustado y que compartáis! nos vemos el siguiente post! un saludo!

 

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