¿Cómo ajusto mis ingestas si realizo ayunos?

Buenas tardes a todos!!!

¿Qué tal ha ido el verano? Espero que todo haya salido genial, que lo hayan disfrutado mucho y que vuelvan con las pilas cargadas!

Después de un pequeño tiempo de “vacaciones”, Nutrition’s Hall vuelve cargado de nuevos contenidos, nuevas experiencias, nuevos retos y muchas cosas más que iremos anunciando a lo largo de esta semana. Por lo pronto, hoy, comenzamos con una entrada que, a parte de que cuenta como experiencia personal, tiene mucha importancia para las personas que realizan ayunos intermitentes, sobre todo para esos primerizos que están iniciándose en ese pequeño mundillo. Se trata del correcto ajuste del resto de ingestas posteriores y anteriores al ayuno.

Como hemos hablado ya anteriormente, los ayunos son cortos periodos de tiempo en los que no ingerimos alimentos calóricos. Tienen muchísimos efectos beneficios para nuestra salud tal y como nombramos en nuestra entrada “Entrenamientos en ayunas ¿Ayudan realmente?”, es por ello que, personalmente, les recomiendo que comiencen a probarlos. Evidentemente ya realizamos un pequeño proceso de ayuno cuando dormimos, pero hoy nos estamos refiriendo al ayuno de 10 – 12 horas como mínimo.

¿CÓMO ORGANIZAR MI AYUNO?

Es muy fácil, lo único que tienes que hacer es contar las horas. Es decir, si esta noche cenas a las 10 de la noche, un ayuno de 10 horas se cumpliría al desayunar a las 8 de la mañana, y uno de 12 horas al desayunar a las 10 de la mañana. También existe el de 16 horas, pero este es un poco más avanzado puesto que solo quedan 8 horas para poder establecer todas las comidas, es decir, debemos de tener un poco más de control. Una vez hayamos realizado la cuenta de las horas ¿qué hacemos? MUY FÁCIL!

¿CÓMO ORGANIZAR EL RESTO DE COMIDAS?

Aunque a simple vista parece una tarea muy complicada, es más fácil de lo que parece. Para empezar debemos de tener en cuenta que al realizar un ayuno, estamos saltándonos una comida o parte de ella, por tanto esas calorías hay que introducirlas en el resto de comidas para evitar el déficit calórico de nuestra dieta normal. Es por ello que la mejor forma de realizarlo es la siguiente. Supongamos una dieta de 2500 kcal/día, de las cuales el desayuno es el 25%, la media mañana y la merienda es de un 10%, el almuerzo es de un 30% y la cena de un 25%. Es decir, representado, se ve de la siguiente forma:

COMIDAS AYUNO

Bien, si eliminamos o atrasamos el desayuno, estaríamos eliminando el 25% de nuestra ingesta y eso hay que recuperarlo. Si, por ejemplo, estamos realizando un ayuno 12/12, hemos cenado a las 9 de la noche, no podemos desayunar hasta las 9 de la mañana y tenemos hasta las 9 de la noche de ese mismo día para completar las 5 comidas. Por tanto, tenemos dos opciones:

  • Al eliminar el desayuno, realizar 4 comidas y sumar lo que eliminamos del desayuno al resto de comidas:

COMIDAS AYUNO 2

  • Realizar las 5 comidas regulando los horarios de estas: Seguimos con el mismo ejemplo. Desayunamos a las 9 de la mañana, realizamos la media mañana a las 12 de la mañana, almorzamos a las 2 y media – 3, merendamos a las 6 de la tarde y cenamos a las 8 y media – 9. Esta forma es la más fácil de realizar, siempre y cuando puedas realizar las comidas en los horarios previstos. Es decir, buscar la compatibilidad dieta-día a día. Evidentemente, por ejemplo, con el ayuno 16/8, es casi imposible realizar esta opción, por eso hablaba de que es más complicado de establecer.

Hasta aquí todo entendido, ahora bien…

¿QUÉ PASA CON LOS QUE REALIZAMOS DEPORTE Y AYUNOS?

Aquí el tema comienza a complicarse un poco. Vamos a ver dos casos: personas que realizan entrenamientos durante la mañana y las que los realizan por las tardes – noches.

PERSONAS QUE REALIZAN ENTRENOS POR LA MAÑANA

Estas personas tienen que tener un control bastante bueno sobre su cena y la comida posterior a su entreno. Me explico! Para poder realizar un entrenamiento mañanero habiendo realizado ayuno esa misma mañana, la cena del día anterior es fundamental para esta persona, puesto que va a servir de “pre-entreno” (aunque también tiramos de reservas corporales), y le va ayudar a realizar el entreno con el mejor rendimiento posible. Así mismo, el post-entreno debe de vigilarse con lupa también, puesto que en ese momento nuestra ventana metabólica será aún más grande de lo normal y esto hay que aprovecharlo. Expongo mi experiencia de este verano. Realizo una dieta de 3500 kcal/día y estos meses he estado realizando ayunos de 12 horas, es decir, cenaba bastante fuerte (30 de la ingesta total) a las 10 de la noche y no desayunaba hasta las 10 de la mañana. Durante este periodo de tiempo realizaba una hora de CrossFit de 9 a 10. Nada más terminarla realizaba mi desayuno que, en este caso era mi post-entreno (25% de la ingesta total). Tras esta comida, esperaba 3 horas y media y almorzaba (25% de la ingesta total). Como pueden ver, después del entrenamiento ingiero el 50% de la ingesta total de alimentos de mi día. Tras este almuerzo, realizaba dos pequeñas meriendas, 1 a las 5 de la tarde y otra a las 7 y media (ambas 10%). Es decir, en total realizaba 5 comidas diarias:

COMIDAS AYUNO 3

PERSONAS QUE REALIZAN ENTRENOS POR LA TARDE – NOCHE

A diferencia del ejemplo anterior, los que realizan entrenamientos por las tardes-noches, tienen un pequeño cambio en la cena. Pongamos el mismo ejemplo: Dieta de 3500 kcal/día, realizamos la cena, en este caso no tan grande (20% de la ingesta total), a las 11 de la noche, por tanto hasta las 11 de la mañana no realizamos nuestro desayuno (20%). Tras este, almorzaremos sobre la 1 y media 2 de la tarde (30%) y realizaremos una merienda a modo de pre-entreno (15%) sobre las 7 de la tarde para ir a entrenar a las 8 de la tarde. Entrenamos de 8 a 9 – 9 y media de la noche y en ese momento realizamos el post-entreno (15%). Pasadas 2 horas, cenamos y comienza el ciclo de nuevo. De esta forma, vemos que es algo más complicado pero podemos realizar 5 comidas, centrando el 50% de la ingesta total en el entorno del entrenamiento al igual que el caso anterior.

COMIDAS AYUNO 4

 — COSAS DE LAS QUE DEBEMOS ESTAR PENDIENTES

  • Debemos de tener muy vigilados los aportes de carbohidratos en el peri entreno (comidas cercanas al entrenamiento).
  • Controlar las grasas, es decir, los tiempos y comidas donde añadirlas para que nuestra ingesta sea lo más efectiva posible.
  • Realizar un correcto aporte de micronutrientes: No solo debemos de contar los macronutrientes. Las vitaminas y los minerales, al trastocar el ritmo normal de las comidas debemos de tenerlos muy vigilados también.
  • Contar bien las horas haciendo uso de los ejemplos mostrados y extrapolando datos a sus dietas personales.

Nada más por hoy! Espero que les haya gustado, que le den me gusta y que compartan! Nos vemos el miércoles con más contenido!

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