Situación basal durante el peri entreno: todo lo que hay que saber para controlar tu cuerpo.

Buenas tardes compañeros lectores!

Volvemos como cada lunes para traerles un poco más de información sobre lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando le llevamos a entrenar. Hoy, para dar más información adicional al post: “Tips para aumentar tu masa muscular ¿qué alimentos debo usar?” hablaremos de que el lo que pasa antes, durante y después de entrenar, donde debemos de hacer más énfasis en el control y sobre todo qué hacer para mejorar mucho mucho nuestro rendimiento físico. Comenzamos!

Cuando nos estamos preparando para entrenar, tanto como si realizamos una comida “pre-entreno” como si no “ayuno”, tenemos que tener claro que lo que más debemos de controlar es una hormona llamada insulina. Tal y como hemos explicado anteriores veces, la insulina es la hormona que se encarga de controlar la glucosa en sangre. Si nosotros antes de entrenar (media hora – 1 hora antes) realizamos una comida llena de carbohidratos de alto índice glucémico, produciremos una subida de esta hormona en sangre y esto puede conducir a situaciones que no nos benefician como puede ser: aumento de la secreción de lipoproteína lipasa (una proteína que se encarga de fomentar el almacenamiento de grasa) y un bloqueo de la lipasa sensitiva (otra proteína que se encarga de fomentar la quema de grasa). Por tanto lo primero que debemos de tener en cuenta es que debemos de mantener un nivel de insulina constante antes de entrenar. Para ello debemos de realizar la comida “pre-entreno” al menos 2 horas antes de realizar la actividad y ha de estar compuesta por cierta cantidad de proteína, que hará que los carbohidratos no se sinteticen rápidamente, y sobre todo compuesta por carbohidratos de bajo índice glucémico. En el caso del ayuno, el nivel de insulina suele estar bajo o normal, por tanto no tendremos ningún tipo de problema. En segundo lugar, debemos de saber que hay otras tres hormonas que juegan un papel clave en nuestro organismo a la hora de entrenar, que son el cortisol (que se encuentra elevado en cierto grado), la adrenalina (elevada también) y la hormona del crecimiento (elevada también). De tal modo que si hacemos una mezcla de las 4 hormonas nombradas en su mejor estado (cortisol, adrenalina y hormona del crecimiento altas, e insulina normal o constante) fomentaremos un estado de quema de grasa que nos ayudará en estos periodos dietéticos. Evidentemente si no queremos subir la insulina durante el entreno, pero necesitamos un repuesto de sales, debemos de recurrir a las bebidas ricas en sales pero que no contengan carbohidratos simples (glucosa, fructosa…) 

peri-entreno

En tercer lugar hablamos del glucógeno (forma de reserva de glucosa). Cuando nos enfrentamos a un entrenamiento nuestros depósitos, normalmente, deberían estar llenos. Tras la actividad, sobre todo en entrenamientos de fuerza-resistencia como es el CrossFit, esos depósitos se ven afectados y esto es algo que debemos de reponer. Para ello tenemos dos opciones diferentes, con fines diferentes:

  • Aplicación de un post-entreno únicamente proteico y comida posterior rica en carbohidratos complejos que repongan dicho glucógeno: Se ha demostrado según este estudio que tras acabar el entrenamiento, si queremos fomentar una ganancia muscular lo más limpia de grasa posible, debemos de realizar una comida rica en proteínas, únicamente. Tras esta comida, debemos de introducir otra rica en carbohidratos y algo menos en proteína. De este modo no sube tanto la insulina que normalmente, cuando suministramos cantidades altas de carbohidratos de alto índice glucémico, aumenta tanto que acaba activando los depósitos de grasa y el acumulamiento de esta.
  • Aplicación de un  post-entreno rico en carbohidratos y proteínas: A diferencia del caso anterior, fomentara un crecimiento muscular optimo también, pero en este caso también se puede ver afectada la acumulación de grasa, si no controlamos bien las dosis de carbohidratos que deben de ser (1.5 – 2 gr de carbohidratos/kg peso).

glucogeno

De tal modo que, para finalizar, fomentar un exceso de proteínas y carbohidratos acabara conduciendo a un aumento de los depósitos de grasa. Por ello, antes de seleccionar nuestra dieta, debemos de tener claro cual es nuestra meta.

Esto es todo por hoy, nos vemos el miércoles con más y mejor!

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2 thoughts on “Situación basal durante el peri entreno: todo lo que hay que saber para controlar tu cuerpo.

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