Planifica tu comida semanal sin romperte la cabeza

¿Quién no se ha roto alguna vez la cabeza pensando en como mantener una alimentación saludable con todo lo que tenemos que hacer en una semana? Si eres de este colectivo, estás en el sitio adecuado.

Hoy veremos como de fácil es aprovechar los domingos, esos días que habitualmente no se usan para nada, con el fin dejar preparadas las principales comidas de los días de la semana siguiente. Y es que esta actividad no solo te ayudará a mantener tu alimentación saludable, sino que te ayudará también a no amormarte en el sillón, a realizar algo diferente y nada aburrido y además ganar un tiempo récord durante la semana que podrás emplear en muchas otras cosas como, por ejemplo, comer más despacio y no corriendo como haces habitualmente. Vamos a ello!

Antes de comenzar, debemos de poner en contexto el cómo planificar la semana. Esta claro que para poder realizar toda la comida del domingo necesitarás todos los alimentos a emplear (los sábados es un buen día para ir al supermercado/mercado), un refrigerador donde guardar toda la comida, algunos tuppers y paciencia

Un momento!!!! pero ¿cómo pretendes que guarde toda la comida de la semana en la nevera sin que se estropee? Sabía que te lo estabas preguntando… y la respuesta es muy sencilla. La comida dura más de lo que crees en refrigeración siempre y cuando sigas unas pautas concretas que te daré a lo largo de este post. Pero antes de nada quiero que confíes en que los alimentos duran más de lo que crees en la nevera incluso cuando los has cocinado ya, por ello te muestro la siguiente tabla:

REFRIGERACIÓN ALIMENTOS.png
 Fuente: FDA (Marzo 2018) Food & Drug Administration (https://www.fda.gov/)

Una vez visto esto, lo segundo más importante que debes tener en cuenta es que el momento crucial que determina si tu comida durará o no el tiempo indicado radica en 3 factores: 

  • Limpieza de la nevera: Es fundamental para que no exista ningún peligro que provoque una disminución del tiempo de conservación.
  • Calentar bien antes de comer: Sobre todo si pasa fuera de la nevera bastantes horas. Utilizando un microondas o bien una plancha u horno durante varios minutos hasta obtener una temperatura correcta es suficiente.
  • Tiempo de espera para guardarlo en la nevera mientras se enfría: Todos sabemos que guardar el alimento caliente nada más terminarlo en la nevera es un error puesto que disminuyes la temperatura de esta y además puedes sobrecalentarla. Por ello es bueno esperar un poco de tiempo antes de meterlo en la nevera. Ese tiempo viene determinado por una temperatura.
ZONA DE PELIGRO.png
Fuente: USDA (Julio 2013) United States Departament of Agriculture – FSIS (https://www.fsis.usda.gov

Esta la dividimos en 3 partes (imagen inferior): zona de calor (donde más seguridad hay en el alimento, pues se alcanza una temperatura no apta para la mayoría de microorganismos), zona de peligro (es la zona de temperatura ideal para el crecimiento de microorganismos que disminuyen el tiempo de conserva y además pueden incurrir en intoxicaciones alimentarias) y zona de frío (conservación).

Con el fin de evitar problemas en nuestras comidas ya realizadas y que vamos a guardar, lo normal es esperar de 10-20 minutos para guardarlas en la nevera, tiempo durante el cual el alimento disminuye la temperatura hasta rozar la zona de peligro. Pasa este tiempo si lo metemos en la nevera, pasara más rápido esta zona de peligro y por tanto no habrá problemas. Este tiempo no debe superar 1 hora.

 

Una vez entendido todo esto, el siguiente paso es planificar la semana. Toma papel y bolígrafo y empieza a pensar que te apetecería comer durante la semana. Lo más normal es que dejemos cocinado la comida de al mediodía , ya que es la que más problemas nos da a la hora de realizarla (falta de tiempo, cansancio, comer fuera de casa…), aunque también se puede dejar hecha la cena, si somos de ese colectivo que llega más tarde de las 10 de la noche a casa. Al escoger las comidas que más nos apetecen podemos irnos por 2 vías:

  • Si eres un calculador y te gusta cuidarte más de lo normal, calcularás tus macronutrientes y calorías para obtener un gramaje exacto de lo que debes poner en tu comida.
  • Si solo te gusta cuidarte y no eres de romperte la cabeza, simplemente elaborarás los menús lo más saludable posible y al añadir los ingredientes irás calculando por el valioso método de “a ojo”.

Acuérdate que no hay limites, dependiendo de la persona tu almuerzo puede ser tu comida más grande, más pequeña, más rica en proteína, más rica en grasa… Ajústala a tu estilo de vida tal y como te apetezca pero recuerda las siguientes claves para mantener una alimentación saludable:

  • Ingiere verduras sin límite: se recomienda tomar entre 400-600 g de verdura y fruta/día/persona.
  • No te pases con los azúcares añadidos: solo deben representar un 10% de la cantidad total de tus calorías o lo que viene siendo el equivalente (15-20 g/día)
  • No le tengas miedo a las grasas pero debes variarlas (carnes, pescados grasos, aceites, frutas (aguacate) y semillas)
  • Añade una buena porción de proteínas a tu plato, y sin son de ambos orígenes (vegetal y animal) mejor que mejor!: pescados, legumbres, carnes, huevos, derivados lácteos…
  • No utilices alimentos ultraprocesados y siempre comida real: Esta es aquella que no tiene más de 2-3 ingredientes y es la que se encuentra en su estado natural la mayoría de veces.

Una vez planificado todo esto, toca ponerse manos a la obra. Lo normal y mi recomendación es que estés solo en la cocina, te pongas música que te guste y además tengas paciencia, pero sobre todo, disfruta de lo que haces mientras cocinas, pues es un paso importante para hacer comidas sabrosas y apetecibles. Una cosa muy importante es que si llega el miércoles y la comida que has elegido no te gusta, no pasa nada si la dejas para el jueves o viernes y te comes ese día la de estos otros días, pero siempre ten en cuenta los tiempos de duración de cada comida.

Aquí les dejo la planificación semanal de María, que durante esta semana se va a poner a prueba para demostrar que es posible hacerlo!

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RECETA 1: Sopa de verduras, huevo y arroz. 

Aprovechando que elaboraba una sopa de verduras, le pollo que después empleará en otras 2 recetas más. A esta sopa le añadirá arroz y 1 huevo. Si prefieres una opción vegetariana puedes hacer el caldo sin pollo y cambiar el huevo por garbanzos u otra legumbre que te apetezca, o bien mantener el huevo.

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RECETA 2 y 3: Pollo al estilo mechado con bulgur y cherrys, y pollo al estilo mechado con brócoli y  garbanzos

El pollo de la sopa desmenuzado se mezcla al wok con verduras y tomate que también esta cocido en la sopa para obtener un pollo mechado que acompañaremos con bulgur y tomatitos cherry. En la segunda receta acompañamos con brócoli y garbanzos. El bulgur es sémola de trigo duro muy parecido al cous-cous pero con mayor contenido en fibra. Sin quieren una opción vegetariana podemos emplear soja texturizada en vez de pollo. Mi amiga Sara de (www.saboresalmaximo.com) sube recetas vegetarianas y veganas muy chulas en su página.

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RECETA 4: Ensalada de pasta fría: 

Mezclando macarrones con diferentes verduras (pimiento, zanahoria, maíz dulce, tomate) y una fuente de proteínas (atún y mozzarella) y grasa (AOVE, aguacate y semillas) Punto clave para la ensalada: el aliño. Añadimos un chorro de limón que acidifica el medio para evitar que se nos ponga negra la verdura y evitar una pérdida de micronutrientes por oxidación. Opción vegetariana: Podemos realizar ensalada de quinoa en vez de pasta añadiéndole un poco de tofu marinado o bien legumbres y hacer una ensalada muy rica.

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RECETA 5: Paella de marisco: 

La típica paella de marisco que nunca puede faltar con un toque muy personal. Para esta hemos empleado una bolsa de marisco congelada (comprada en LIDL) que viene con una mezcla muy variada de ingredientes, arroz y una fritura de verduras (pimiento, tomate, cebolla y vino blanco)

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Como pueden ver son menús bastante equilibrados y fáciles de elaborar, en estos días iremos subiendo las recetas de cada uno y una valoración por parte de Maria para que tengan una referencia de sabores, olores y gustos.

Ahora solo queda que estructures el resto de las comidas, recordando siempre que es preferible comer tranquilo y con tiempo a hacerlo rápido y con prisas!

Si te ha gustado comparte para que todos puedan leerlo y espero que pases una semana genial!

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